Aminokisline, L-karnitin in Kreatin
Prehranska dopolnila z esencialnimi in neesncialnimi aminokislinami.
Zaužite beljakovine se v prebavnem traktu s pomočjo prebavnih encimov razgradijo na t.i. osnovne gradbene elemente ali aminokisline.
Prehranska dopolnila
Telo za svojo rast, regeneracijo in ostale življenjske funkcije izbira med 21 aminokislinami, ki jih delimo na esencialne in neesencialne. Preden so le te dostopne mišičnemu tkivu pa mine od 1 do 5 ur, odvisno od vira in količine beljakovin, ki ste jih zaužili.
Kako pomembne so neesencialne aminokisline?
Na začetku raziskav so se prehrambeni strokovnjaki ukvarjali predvsem s proučevanjem esencialnih aminokislin. Razlog povečanega zanimanja je temeljil predvsem na dejstvu, da jih telo, tako kot vitaminov, ne more samo pridelati in jih je potrebno vnašati s hranili.
V zadnjih letih pa se je vedno več raziskav usmerilo v proučevanje neesencialnih aminokislin, ki so prav tako pomembne za nemoteno delovanje življensko pomembnih funkcij. Ker pa je cilj vsakega športnika optimalni razvoj mišične mase in moči, je potrebno vnašati aminokisline iz obeh skupin.
Glejte še: Največja zbirka prehranskih dopolnil tukaj
Prehranska dopolnila – L-karnitin
L karnitin (L carnitine) je aminokislina, ki pomaga pri izgubi telesne maščobe – pomaga pri izgorevanju maščob.
Aminokislina L karnitin
L karnitin je aminokislina, ki je zelo podobna neesncialni aminokislini karnitin. Opravlja nekatere izmed funkcij, kot so npr. metabolizem hrane v energijo. L carnitine se sintetizira v telesu iz aminokislin lizin in metoinin. L karnitin pomaga pri prenosu maščobnih kislin, kot so npr. trigliceridi v same mitohondrije (celične elektrarne), kjer pride do oksidacije in proizvodnje energije.
L karnitine kot športni dodatek
L carnitin je zelo priljubljen dodatek pri športnikih, saj spodbuja rast in razvoj. Prav tako se uporablja kot dodatek, ki pomaga pri izgorevanju maščob, povečanju energije in izboljšanju odpornosti proti utrujenim mišicam. L karnitin prav tako pomaga graditi mišice. Je odličen pomočnik pri raznih dietah, saj pomaga kuriti maščobo in zmanjšuje občutek lakote.
Naravni viri L-karnitina:
- meso in mesni izdelki
- rdeče meso je najboljši vir
- piščančje in puranje meso prav tako vsebujeta nekaj l karnitina
- mleko in mlečni izdelki vsebujejo majhne količine
- večina sadja in zelenjave ter žita ne vsebujejo skoraj nič karnitina. Izjema je avokado, ki pa vsebije majhne količine.
Prehranska dopolnila – Kreatin
Kreatin nastaja v človeškem telesu iz aminokislin Arginin, Methoinin in Glycin. Okoli 95 % zalog kreatina v telesu se nahaja v skeletnih mišicah.
Kreatin za izboljšanje športnih zmogljivosti
Karnitin je pridobil na priljubljenosti l. 1990 kot naravni način za izboljšanje športnih zmogljivosti in pri izgradnji puste telesne mase. Uporaba kreatina je še posebej priljubljena med športniki. Kreatin je ključnega pomena za oblikovanje močnih skeletnih mišic (biceps, triceps, …) Kreatin je eden najbolj razširjenih športnih dodatkov na trgu danes.
Zakaj je dobro jemati kreatin skupaj z ogljikovimi hidrati?
Najboljši način uporabe kratina je ena čajna žlička kreatina (okoli 5 g) v kozarcu soka ali visoko OH napitka. Zakaj? Ogljikovi hidrati povečajo količino inzulina v telesu, kar pomaga pri boljši asorbciji kreatina v mišice.
Kako jemati kreatin?
Na začetku jemanja kreatina imamo tako imenovamo loading fazo oz. fazo polnenja. Jemljemo 6 x na dan po 5 g (skupno 30 g dnevno).
Po enem tednu preidemo v drugo fazo, kjer jemljemo 2 do 3 krat dnevno po 5 g (skupaj 10 – 15 g dnevno). Ta faza traja 3 tedene.
Enega od obrokov je vsekakor potrebno vzeti neposredno po treningu, saj je takrat metabolizem pospešen, porabljene pa so tudi zalogo kreatina v telesu.
Po treh tednih pride na vrsto 1 teden premora, ker je telo po 1 mesecu (1 teden + 3 tedni) doseglo svoj maksimum in ne reagira več tako dobro na kreatin, kot na samem začetku. Poleg tega tudi obstaja nevarnost, da telo zaradi viška kreatina neha proizvajati svoj lasten kreatin.
Po tednu premora (lahko tudi 10 dni) ponovimo cikel 1 + 3 tedni. Po tem ciklu vzamemo premor 20 do 30 dni.
